Pirámides de una alimentación correcta

La base en la pirámide una correcta alimentación vegetariana son los cereales, los granos y las semillas. 
Aunque su consumo es el más importante en "cantidad" de porciones, el volumen es menor. 
Por ejemplo una porción es igual a una rodaja de pan, igual a1 empanada integral de verdura, igual a 1 porción de budín dulce, o igual 1 plato chico de arroz. 
En lo posible hay que elegir estos alimentos INTEGRALES.

Del consumo regular de estos alimentos obtenemos proteínas, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamina E, y una excelente fuente de minerales como el fósforo, potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Zinc, Manganeso, etc. Adicionalmente también otorgan grasas vegetales naturales que cumplen un rol importante en la salud. 
Semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de Chia, semillas de zapallo, quinoa, pan integral de trigo (y trigo en todas sus variedades y formas), cebada, avena (en todas sus variedades y formas), alimentos ricos en salvado, etc.


El segundo escalón de la pirámide corresponde a las frutas, verduras y hortalizas. 
Aunque entre todas hay que sumar 5 porciones al día (lo aconsejable es superarlas) el volumen es mayor. Una porción de vegetales tiene que pesar entre 200 y 300 gr y una porción de frutas entre 130 y 200 gr.

Las frutas, verduras y hortalizas son excelentes para el cuerpo humano por sus propiedades anti-oxidantes, anti-cancerígenas, por su ayuda a la regulación del colesterol y la presión arterial, por su contribución a regular el azúcar en la sangre y a mejorar la digestión, entre otros.

El contenido de celulosa de las frutas, verduras y hortalizas, funciona como fibra alimentaria, la cual es extremadamente recomendada para el sistema digestivo porque ayuda a regular el estreñimiento y limpia los intestinos.

En líneas generales, las verduras de hojas verdes y las hortalizas naranjas aportan la vitamina A (betacarotenos) necesaria para el cuerpo humano. La cual requiere especial atención de ser consumida por las personas vegetarianas, ya que no se consume en su forma animal (retinol). Alimentos con betacaroteno + luz solar (15 minutos por día), es todo lo que necesitamos para obtener la vitamina A de estos alimentos vegetales. 
La vitamina A es importante por su rol en el fortalecimiento del sistema inmunológico. 

También hay hortalizas que otorgan una gran cantidad de vitamina C. Esto es sumamente importante para una alimentación vegetariana, ya que el consumo de vitamina C junto a alimentos que contengan hierro (como las legumbres, por ejemplo) facilita mucho su absorción.

En líneas generales, las frutas aportan una gran cantidad de vitamina C (entre otros nutrientes), las frutas ácidas y semiácidas son las que más vitaminas C otorgan.

Son ejemplos de verduras verdes y hortalizas naranjas que contienen vitamina A (betacarotenos) en forma significativa: 
Espinacas, acelga, lechuga, brocoli, zapallo (anco, calabaza, coreanito) y zanahorias.

Son ejemplos de verduras y hortalizas que otorgan vitamina C en forma significativa:
Morrón rojo (pimiento), repollo (col), brócoli (brecol), coliflor, berro, col de bruselas

Son ejemplos de frutas que otorgan toda la vitamina C recomendada para el día: 
Naranjas, pomelos rosados, mandarinas, frutillas (fresas) , mango, melones, kiwis.
También los duraznos y las manzanas aportan cantidades significativas de vitamina C aunque en menor medida, pero su consumo diario es recomendado para la salud.



El tercer escalón de la pirámide vegetariana le pertenece a las legumbres y a los alimentos ricos en calcio.

Se aconseja entre 2 a 3 raciones diarias: 1 porción de legumbres es igual a un plato de postre bien lleno. Los vegetales ricos en calcio la porción es de 200 a 250 gr. (plato de postre bien lleno). 
En este grupo encontramos, las almendras (1 cucharada) , sesamo (2 a tres cucharadas) , higos secos (de 3 a 5 higos) tofu (2 porciones de 30gr cada una) 
Las legumbres otorgan grandes cantidades de minerales (hierro, zinc, magnesio, entre los principales) y vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9) Es recomendado consumirlas regularmente.

Son ejemplos de legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros, habas, arvejas (guisantes) y soja.


La otra parte del tercer escalón de la pirámide son los alimentos con alto nivel de calcio.

Hay alimentos vegetales que contienen cantidades extraordinarias de este mineral, cuyos porcentajes de absorción por porción, terminan aportando igual cantidad (y a veces superior) que el calcio que aportan los alimentos lácteos.

Son ejemplo de estos: Las semillas de sésamo, las semillas de Chia, el tofu, y las almendras en menor medida. Sumaremos aquí al brócoli, si bien no tiene tantas cantidades por porción como estas semillas, tiene un porcentaje de absorción del calcio asombroso, que lo convierte en un alimento vegetal recomendado para el calcio, si se lo consume en porciones grandes.



Podemos notar que los alimentos recomendados con calcio, también se pueden encontrar en otros escalones, esto es así, ya que muchos alimentos vegetales son muy completos.

- Alimentos vegetales ricos en omega 3 y fortificados en vitamina b12
El escalón más elevado de la pirámide vegana corresponde a nutrientes que requieren de especial atención vegetariana, y sobre todo, vegana.

Estos son alimentos esenciales: aceite de oliva, lino o canola (3 cucharadas diarias), alga spirulina. Cerales enriquecidos con B12, suplementos de b12, semillas chia y lino (2 cucharadas diarias)
El ácido omega 3, es importante para que nos funcione bien el cerebro y regular los triglicéridos y el colesterol entre otros, también se puede encontrar en las semillas de Chia, las semillas de Lino, las nueces, el tofu y las semillas de zapallo.

Por último, tenemos a la vitamina D la cual es fabricada por el cuerpo al exponerse a la luz solar frecuentemente. 

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